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找不到好工作,抱怨这是个拼爹的时代;工作遇到点困难,抱怨“操的是卖白粉的心,挣的是卖白菜的钱”;即使是掌权的上司,也常常感叹“高处不胜寒”……

“当它从别人的嘴里说出来时,我们就会注意到;但从自己的口中发出时,我们却充耳不闻”,抱怨也因此被类比为让人厌烦的“口臭”。日常生活中,抱怨无处不在,它传递负面情绪,动摇团队“军心”,长期被抱怨围绕,不仅影响人际关系,还会损害健康。

如何丢掉抱怨这个坏习惯?当负面情绪来袭,我们该怎样宣泄?《生命时报》采访多位心理专家教你用实际行动去停止抱怨,从现在起积极生活。



来源:生命时报


受访专家
中国心理卫生协会常务理事 李建明
亚洲积极心理研究院首席研究员 汪冰
著名社会心理学专家、香港城市大学社会心理学副教授 岳晓东
广东省社会医学研究会心理咨询委员会常务委员 马健文


  孩子不懂事、家人不体谅、上级不公平、人生不如意……我们身边充满了抱怨,bbin视讯娱乐平台:有的是我们说给别人的,有的是别人说给我们的,但奇怪的是,几乎没人抱怨过自己。


  美国普林斯顿大学企业管理讲师蒂莫西·费里斯指出,抱怨是把心中的不满发泄给别人,任何抱怨都有一个前提——我是对的,别人是错的。它就像思维的“慢性毒药”,逐渐侵蚀人们的善良、意志、亲情……


  抱怨成为一种“全民情绪”


  “抱怨是最消耗能量的无益举动。有时候,我们不仅会针对人,也会针对不同的生活情境表示不满;如果找不到人倾听我们的抱怨,我们还会在脑海里抱怨给自己听。”台湾心灵作家张德芬说。


  如今,抱怨已不是某个人的发泄渠道,而成为一种“全民情绪”。国内一项调查显示,65.7%的职场人表示自己每天抱怨1~5次,4.8%的人每天抱怨多达20次以上。


  抱怨在其他国家也同样流行。美国某无线网络公司调查发现,约70%的人表示,有的同事总爱发牢骚,其中67%的人认为这影响了自己的工作效率;英国一项最新调查显示,英国人平均每天要花14.5分钟向亲友倾吐郁闷心情,相当于一生中要花106天发牢骚;法国调查显示,93%的人认为本国人爱抱怨;澳大利亚心理学会调查显示,越来越多的年轻人抱怨自己“压力大”。


  几年前,美国著名心灵导师威尔·鲍温发起了一项“不抱怨运动”,邀请每位参加者戴上一个特制的紫手环,只要一察觉自己抱怨,就将手环换到另一只手上,以此类推,直到这个手环能持续戴在同一只手上21天为止。不到一年,这项活动就吸引了全世界80个国家、600万人的积极参与。


  在威尔·鲍温看来,人们喜欢抱怨主要有5方面原因。


  第一,当自己得不到更多关注时,就容易抱怨,这是人的心理诉求。比如,我们向他人抱怨工作繁重,潜意识是希望别人多做一些。


  第二,人们想逃脱自己的责任,或在工作、家庭中遇到问题。


  第三,出于炫耀心理,因为人们总会抱怨和自己不一样的人,当他抱怨别人缺点时,其实就在暗示自己没有这种缺点。


  第四,有的人抱怨是因为自己表现得不够好,这样的人往往很难超越自己。


  最后,有人是因为想控制别人,当目的达不到时,就容易用抱怨还击。


  抱怨像口臭一样惹人厌


  虽然抱怨是应对问题的一大方式,但在管理心理学看来却是下下策。“抱怨时的主语是谁?是‘你’,所以抱怨是指责别人的不是。其实,人际交往中没有不对的一方,只有不同的需求,关键在于双方怎么通过沟通达到双赢。抱怨往往就是一种无效的沟通。”汪冰对此总结了抱怨的四大弊病。


  扩大灾难


  人们在发牢骚时往往不甚理智,喜欢用“都”、“所有”的词语进行总结,难免一竿子打翻一船人,比如“男人没一个好东西”。这样,就相当于戴上了一副“有色眼镜”,只看得到事物的丑恶面,最后又引发更多抱怨,如此恶性循环。


  破坏人际关系


  在威尔·鲍温牧师的《不抱怨的世界》一书中,抱怨被形容为“口臭”,“当它从别人的嘴里吐露时,我们就会注意到;但从自己的口中发出时,我们却能充耳不闻。”在团队里面也是如此,只传递负面消息会动摇团队“军心”,绝对是自毁前程的不明智之举。另外,被动地接受“苦水”,也会让亲友不堪负荷,长此以往会让他们躲着你走。


  阻碍问题解决


  抱怨往往“以情绪为中心”,专注在自己不想要的东西上(比如“你太磨叽了,收拾个屋子也得大半天”),也就没有时间和精力去寻求真正想要的东西(希望屋子很快收拾好,怎么不动手帮忙呢)。长于说而弱于行,长于批评而弱于建议,对解决问题无济于事。


  伤害健康


  美国斯坦福大学医学院神经内分泌学教授罗伯特·萨波尔斯基研究表明,老抱怨会强化消极思维,进而导致大脑产生一系列不良变化。听别人抱怨产生的后果更严重。研究显示,听人抱怨超过30分钟,就会导致压力激素皮质醇水平升高,从而阻断神经元联系、加速细胞死亡。反复被负面情绪袭击,容易导致认知功能减退。


  情绪,这么宣泄才是对的


  “抱怨作为宣泄消极情绪、维护心理健康的一种有效手段,完全将其压抑是不现实的。”岳晓东告诉《生命时报》记者,事实上,抱怨还有两大积极功能。


  宣泄。


  在夫妻之间,抱怨的潜台词就是“我想得到你的关注和理解”。抱怨经常是一种沟通和磨合,当双方连抱怨都没有了,很可能就要暴发家庭战争或劳燕分飞。而在职场上,同事或境遇相似的人之间抱怨是一种同感共情,在听别人抱怨时,发现“原来大家都不容易啊”,心理平衡了许多,而自己在抱怨时,也能得到别人的支持和安慰。


  满足。


  有句老话叫“会哭的孩子有奶吃”。人在需求没有得到满足时抱怨,还会得到周围人的注意和帮助,这叫“抱怨效应”,比如下级抱怨工资太少,上司就要考虑一下是否要调整薪酬;妻子抱怨丈夫好久没有“浪漫”了,丈夫可能从忙碌中抽出时间来一顿温馨晚餐。


  当自己有了抱怨后,怎么才能不硬生生地憋住、又不让自己“口臭喷人”呢?汪冰建议:“发泄不良情绪的方式有很多种,转移是最常用的,比如听音乐、做运动、从1数到10的呼吸控制等,找心理咨询专业人士进行倾诉则是最有效的方法。”


  “其实,只要掌握一定的技巧,抱怨也能得到截然不同的效果。”汪冰推荐了一种助人有效表达的公式:现实情境+对方的行为+自己的感受=提要求的良好前提。比如一位要提醒上司兑现加薪承诺的员工应该这样说,“现在的经济不景气(情境),您压缩员工的开支也是十分合情合理的(行为),只不过因为您以前答应过提薪,我现在觉得还是有些失望。您看……”


  对于习惯抱怨、已经形成负性思维模式的人来说,汪冰建议通过一种感恩小练习来长一长对快乐的“记性”:像记日记一样,每周抽几个睡前时间,列举出之前几天中5件值得感激的事情,越细微、不重复、具体,效果越好。


  “当然,作为倾听者,也不要跟抱怨者对着干,这无异于火上浇油,最后变成一场两败俱伤的升级战。”岳晓东补充道,婴儿哭了,大家一般不会跟他计较,而是看他是尿了还是饿了,对抱怨者也是如此,最好洞察他们怨恨背后的潜台词。当然,遇到祥林嫂式的人物,礼貌而坚决地说“不”是上策。


  21天“不抱怨”,你愿意挑战吗?


  心理学家发现,21天通常是一个行为转变成一个习惯的周期。如果我们能连续21天不抱怨,那它就会慢慢成为习惯。如何坚持下去?马健文给了一些小窍门。


  1.换个思考角度。


  美国职场培训师特雷弗·布莱克说:“当抱怨的想法在脑海中浮现时,别等它脱口而出,就立刻换个想法。比如想到‘房子真贵,可我没钱买’,不妨换个想法,‘等我有钱了就把它买下来,但这需要我马上开始工作’。”这样能给大脑积极暗示,更好地调整自己。


  2.转移不良情绪。


  如果负面情绪根深蒂固,难以通过转换角度来消除,可以试试“物理方法”——拿出耳机听音乐、去外面跑步等。


  3.常做感恩练习。


  习惯抱怨的人可能短期内很难改变,可以通过感恩小练习来增加对快乐的记忆:每周抽几天,在睡前列举出几天中5件值得感恩的事情,最好是细微、不重复、具体的。


  有时候,自己坚持很久不抱怨了,但亲友、同事突如其来的抱怨却会让我们的努力化为乌有。马健文说,避免被外来的抱怨影响,可以试试下面几招。


  首先,找借口远离负面对话。比如在社交场合遇到一群可怕的抱怨者,试图阻止抱怨会被他们攻击,保持沉默又显得不太有礼貌,此时不妨赶紧找理由离开。


  其次,在脑海里重构他人的消极对话。比如有人说,“我讨厌星期一,因为周末太短,没休息够”,我们不妨反向暗示:“好在我休息得不错。”任何积极想法都可以避免陷入别人的牢骚中。


  最后,如果实在走不开,不妨要求抱怨者亲自解决他提出的难题。他们只是为了发泄,根本想不到皮球会被踢回来,可能就会气冲冲地走掉。


  好运气,从停止抱怨那一刻开始


  张德芬说:“天下只有三种事:我的事,他的事,老天的事。抱怨自己的人,应该试着学习接纳自己;抱怨他人的人,应该试着把抱怨转成请求;抱怨老天的人,请试着用祈祷的方式来诉求你的愿望。这样一来,你的生活会有想象不到的大转变。”


  少了抱怨的职场,你会发现工作更顺利;少了抱怨的生活,你会感到更快乐。有人说,不抱怨是自己与自己建立的心灵契约,是一种阳光、积极、独特的心灵体验。


  研究也显示,很少抱怨的人生活态度更积极,幸福感强,家庭和朋友关系处理得更好,而且更加自信。李建明说,我们无法改变世界和他人,唯一能做的就是改变自己。“人无所谓好坏,一切思想使然”,心态变了,世界也会变得开阔。

(原标题:亲爱的,21天找回“不抱怨”的自己吧)




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